22-17 조화로운 밥상

22-17 이원종, <조화로운 밥상>, 브리즈, 2009. **

P20 건강한 장수비결은 바로 생선과 해조류다. 실제로 오키나와 사람들은 생선을 서양인보다 20배나 더 많이 먹는 것으로 알려졌다.

P21 소육다채를 실천하자

P31 프리온은 단백질을 뜻하는 protein과 바이러스 입자인 비리온 virion의 합성어다. 이것은 지금까지 알려진 박테리아나 바이러스, 곰팡이, 기생충 등과는 전혀 다른 종류의 질병감염인자다. 사람을 포함한 동물이 변형된 프리온에 감염되면, 뇌조직에 작은 구멍이 생기면서 신경세포가 죽기 시작하고결국에 뇌기능이 마비된다. …… 프리온은 냉동시키거나 열을 가해도 파괴되지 않으며 항생제에도 잘 견디는 성질을 지녔다. 프리온에 감염된 쇠고기를 먹은 인간은 ‘크로이츠펠트-야코프병’을 일으킬 수 있다. 이병은 매우 희귀한 퇴행성 신경성 질환으로, 현재 치료법은 없으며 일단 발병하면 반드시 사망하는 치명적 질환이다. 이 병의 증상은 급속히 진행되는 치매로 기억력 감퇴, 인격 변화, 환각 증상, 언어능력 저하, 균형감각 장애, 떨림 등을 보인다.

P37 조사에 따르면 광우병의 99%는 30개월을 넘긴 소에서 발견됐다. 이에 따라 외국에서 수입된 30개월 이상 된 소의 뇌나 ㅊㄱ수, 편도선, 신경, 내장 등 광우병 위험이 있는 부위를 먹지 않도록 주의해야 한다.

P42 혈액의 흐름을 원활하게 하는 등 푸른 생선

P43 건강을 유지하기 위해서는 오메가-6와 오메가-3 지방산의 비율을 잘 조절해야 한다. 콩기름, 옥수수기름과 같은 식용유에는 오메가-6 지방산이 많고, 생선에는 오메가-3 지방산이 많다.

P58-59 ADHD증가의 첫번째 원인은 저출산과 맞벌이 부부, 이혼 가정의 증가에서 찾을 수 잇다. 이러한 환경에 놓인 아이들은 부모와 격리된 생활을 하는 경우가 많다. …..적절한 운동으로 신체의 긴장감을 해소시켜주고 가족, 친구들과의 교류를 통해 사회성을 길러줘야 한다. 두번째는 식생활의 변화다.  … 식생활이 서구화되면서 아이들이 먹는 음식 대부분이 당분과 지방 함량이 높은 음식들로 바뀌었다. 이러한 음식은 아이들의 뇌활동에 지장을 주고 주의력 결핍을 일으킨다. 그러므로 아이들이 고기를 먹었다고 해서 과격해진다고 볼 수는 없다. 오히려 성장기의 아이들은 양질의 단백질과 필수지방산이 풍부한 고기를 먹어야 한다.

P61 채소 중에서 혈당지수가 높은 당근과 과일 쥬스, 그리고 바나나나 포도와 같은 과일도 단순당을 공급하므로 많이 먹지 않는 것이 좋다. 이에 비해 오렌지나 자몽, 배 등은 단순당이 비교적 적은 편이다. 단순당과 달리 소화하는 데 시간이 많이 걸리는 복합당은 채소, 도정하지 않은 곡물, 콩 등에 많다. 이들 음식에는 식이섬유, 비타민, 무기질, 생리활성물질 등 건강 유지에 필수적인 영양소가 많이 들어 있다. 복합당이 풍부한 음식을 먹으면 인슐린이 천천히 분비돼 활력을 느낄 수 있으며, 동시에 안정감을 갖게 해준다.

P62 에릭 코노팔 박사는 2004년 소아청소년 의학지에 발표한 논문에서 ADHD를 앓고 있는 아이들의 84%가 철분부족 상태라고 말했다. ……. 벳시 로조프 박사는 미국소아과학회 회의에서 “신생아기에 철분이 부족하면 지능 발달이 크게 지연되며 이는 10대까지 영향을 미칠 수 있다”고 발표했다. 또한 “나중에 치료를 통해 철분 결핍이 해소돼도 지연되 지능 발달은 회복될 수 없다”고 밝혔다.

P64 라인골드 박사는 1963년 정서가 불안하고 난폭하며 주의 집중력이 부족한 아이들이 식품 첨가물이 든 음식을 자주 섭취한다는 사실을 밝혀냈다.

P65-66 리와 앨리스의 행동에는 공통점이 존재했는데, 특정 음식을 먹으면 더욱 폭력적으로 변하는 것이다. …… “리가 단 과자를 먹은 날 더 화를 낸다는 사실을 알게 됐다” 설탕이나 식품첨가물이 아이에게 엄청난 영향을 미칠 수도 있다는 사실을 깨달았다. …….. 아이의 식단을 인공조미료를 전혀 사용하지 않는 방식으로 바꾸기 시작했다. 그러자 아이는 거짓말처럼 모범생으로 변했다. 그동안 볼 수 없었던 온순한 성격을 보였으며 학습능력도 크게 향상됐다.

P70 조리 방식은 기름에 튀기기보다 찌거나 끓여 먹는 것이 기름이 빠져 지방의 함량을 줄일 수 있다.

P74 뇌에는 맹물이 더 좋다.

P93 이유식을 너무 빨리 먹이기 시작해도 아토피 피부염이 일어날 확률이 증가한다. 영아의소화체계가 아직 미숙한 상태에서 모유를 중단하고 이유식을 주다 보면 알레르기를 일으킬 수 있기 대문이다. 이유식은 생후 6개월 이후부터 시작하는 것이 바람직하다.

P94 연구 결과에 따르면 경제적으로 여유 있는 가정에서 자란 아이들과 혼자 있는 시간이 많은 아이들에게서 아토피가 더 많이 발병된다고 한다. 아이들을 너무 깨끗한 환경에서 키우면 쉽게 아토피가 유발된다는 것이다. 위생관리가 향상되어 세균이나 오염물질과의 접촉이 줄어들면서 아이들의 면역력이 떨어지기 때문이다. …… 아토피는 ‘아이가 흙을 피해서 생기는 병’이라는 말도 있다.

P113 최상의 다이어트 방법은 하루 세끼를 먹으며 단백질이나 칼슘과 같은 영양분을 충분히 섭취하되, 열량을 적게 섭취하는 것이다.

P117 일주일에 변을 보는 횟수가 2회이하이거나 하루의 대변량이 25g이하로 적을 경우, 변을 보는데 힘이 들고 변이 단단하게 나오는 변비에 걸린다. 식이섬유가 부족하면 변비가 심해지고 살이 찌기 시작한다.

P120 옛날에는 당뇨병을 소갈병이라고 불렀다. 소갈병은 갈증으로 인해 물을 많이 마시고 음식을 많이 먹으나, 몸은 여위고 소변이 많이 나오는 병이다. 당뇨병은 글자 그대로 ‘소변으로 당이 빠져 나가는 병’이다. 특징은 3다 증상이다. 첫째로 소변량이 많아지는 다뇨, 둘째로 물이 부족해 갈증과 함께 물을 많이 마시게 되는 다음, 셋째로 당이 이용되지 못하고 빠져 나가 허기가 져서 음식물을 많이 먹게 되는 다식 현상이다. 이들 증상 때문에 당뇨병에 걸리면 피곤하고 집중력이 떨어지며, 화를 잘 내게 된다.

P121 단순당보다 서서히 혈당을 올리는 복합당인 식이섬유가 많이 들어 있는 음식을 먹어야 한다. 복합당이 풍부한 음식은 현미, 보리, 콩, 율무, 마, 과일, 채소, 미역, 다시마, 김 등이다.

P124 맛과 건강을 모두 얻고 싶다면 과일주스가 아닌 과일을 먹길 권한다.

P144 면역력을 높여주는 토종 야생식물, 봄철 야산이나 들판에는 쑥, 질경이, 민들레, 씀바귀와 같은 야생식물들이 많이 자라나다. 여기에는 생리활성물질이 풍부하다. 특히 열악한 환경 속에서 힘들게 성장한 야생식물일수록 생리활성물질을 많이 함유하고 있어 약효도 크다.

P160-161 건강을 위한 ABC 법칙  1. 체중을 조절하라 (Aim for fitness); 매일 육체적인 활동을 하라…….. 열량이 높은 음식을 피하고, 조금씩 적게 먹는 것이 최상의 방법이다. 2. 건강한 토대를 만들라 (Build a healthy base); 곡물, 과일, 채소와 같은 음식을 많이 섭취해 면역성을 길러  …… 육식보다 채식의 비중을 늘리는 것이 좋다. 3. 현명한 선택을 하라 (Choose sensibly); 총지방, 포화지방산, 콜레스테롤을 적게 섭취하라는 것이다. …… 취기는 조리법을 피하되 좋은 기름을 쓴다. 알코올이 들어 있는 음료는 가급적 적게 마시고, 소금과 설탕의 함량이 적은 음식을 선택한다.

P166-167 스트레스가 쌓이면 칼슘의 배설량이 많아진다. 갈슘이 부족하면 불안해지고 짜증을 내며, 우울증에 걸리기 쉽다. 칼슘이 많이 들어있는 음식으로는 우유, 치즈, 뼈째먹는 작은 생선, 녹황색 채소 등이 있다. 마그네슘은 ‘스트레스를 없애주는 무기질’ 이라는 별명을 가졌다. 마그네슘은 근육의 긴장과 이완에 필요하고 혈압을 낮춰주는 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 초조증세, 신경과민, 경련, 불안증세, 불면증 등이 나타난다. 해바라기 씨앗과 같은 견과류에는 마그네슘이 풍부하다.

P194-195 2020식사란 음식을 입에 넣은 다음 20회 이상 씹어서 넘겨 20분 이상의 식사시간을 유지하는 것이다. 천천히 먹기 위해서는 의도적으로 천천히 씹어 먹는 습관을 길러야 한다. 입속의 음식물을 다 삼키기 전에는 음식을 뜨지 않는 것이다. 음식을 한 숟가락 입에 넣은 다음에는 숟가락을 놓고 다 씹어 먹은 후에 다시 숟가락을 들도록 하자. 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 행위는 우리의 뇌를 자극한다. 뇌에서 흐르는 혈액량이 증가하면 집중력과 기억력이 좋아진다.

P204 어린이들에게 오트밀을 먹인 결과, 아이들이 퍼줄, 수학, 과학, 지리와 같은 공간적 기억력과 집중력에서 뛰어난 학습능력을 보였다고 보고했다. 이는 오트밀에 들어 있는 베타글루칸이 천천히 소화되어 뇌에 천천히 지속적으로 포도당을 공급해 주기 때문이다.

P205 아이들의 두뇌활동을 원활하게 하기 위해서는 보리나 귀리처럼 천천히 소화되는 음식을 공급해야 한다.

P207 모유는 아기가 먹는 유일한 음식으로 가장 완전한 식품이다. 유니세프와 WHO는 아기에게 모유를 2년이상 먹일 것을 권장하고 있다.

P218 차의 종류는 발효 정도에 따라 발효차, 반 발효차, 비 발효차로 나눈다. 찻잎을 따서 발효시키지 않는 것을 녹차, 발효시킨 것을 홍차라고 한다. 녹차는 찻잎을 증기로 30초동안 쪄내, 효소는 없애고 발효가 일어나지 않게 만든 비 발효차로 찻잎의 고유한 녹색을 그대로 지니고 있다. 홍차는 찻잎을 따서 가열처리하지 않고 발효해 건조시킨 것으로, 효소에 의해 황적색을 띤다. 이때 찻잎에 들어 있는 폴리페놀의 일종인 카테킨이 산화된다. 홍차의 카테킨 함량은 녹차의 25-50% 수준이기 때문에 녹차보다 떫은 맛이 적다. 우롱차는 찻잎을 홍차의 절반 정도만 발효시켜 만든 반 발효차다.

P227 파키스탄의 히말라야 장수마을 훈자 지방은 집집마다 살구나무가 있다. 사람들은 여름에 살구를 말려두었다가 겨우내내 먹는다. 그곳에서는 살구를 먹는 것이 장수와 건강의 비결이라고 여기고 있다. …… 살구에는 비타민 A인 베타카로틴이 맣이 들어 있어 폐암, 피부암, 후두암, 췌장암 등을 예방한다. 살구 씨는 행인이라고 하여 기침을 멈추고 가래를 없애는 작용이 있어 진해, 거담제로 널리 쓰인다. 행인에는 아미그달린이라는 성분이 3%정도 들어 있는데, 암세포를 분해하여 암을 예방하는 성질이 있다.

표지 평생 동안 먹는 즐거움을 누리며 건강하게 살기 위해서는, 육식은 건강에 나쁘고 채식은 무조건 좋다는 극단적인 생각을 버리고 우리 몸의 균형을 유지할 수 있는 조화로운 식생활을 습관화해야 한다.