1826 감자 고구마 단호박 최고의 간식

1826 안세경, <감자, 고구마, 단호박 최고의 간식>, 동녘라이프, 2011. 3쇄. **

P15 감자의 모든 것  세계적인 감자 산지는 대부분 연평균 기온이 섭씨4.5-10도로 한랭한 기후에서 잘 자랍니다. 줄기 식물인 감자는 보통 90-110일이면 자라지만 종류에 다라 수확 시기는 조금씩 달라요. 우리나라는 4월 초에 심고 6월 말-7월 초에 캡니다. …. 너무 일찍 캐면 표면이 매끈해서 보기는 좋지만 매운맛이 나고 너무 늦게 캐면 매운맛은 없지만 껍질 표면에 터진 부분이 생길 수 있습니다.

P16 감자의 영양; 감자의 성분은 수분 80%, 탄수화물 16-17%, 단백질 2%, 그 밖에 지방과 무기질로 이루어져 있다. 또한 녹말이 많이 들어 있지만 수분도 풍부하기 때문에 포만감에 비해 칼로리가 적어 다이어트 식품으로 적당하다. 감자에는 양은 적지만 생선의 단백질과 보합을 이루는 단백질이 들어 있으며 소화가 잘되어 어린아이나 노약자가 먹기에도 좋다. 고혈압, 뇌졸중 등 성인병을 예방하려면 나트륨과 칼륨의 비율이 동량에 가까운 식사가 좋은데, 감자에는 나트륨의 12배가 넘는 칼륨이 들어있어 감자를 자주 먹으면 성인병 예방에 도움이 되며 혈액이 약알칼리성으로 유지된다. 감자는 알칼리성 식품으로 알칼리 지수가 사과보다 2.2배 높은 3.0이다. 또한 감자 속에는 10g 중 23mg 정도의 비타민C가 들어 있다. 단, 감자의 비타민 C는 저장 중 함량이 급격히 감소하므로 저장 기간이 오래되지 않은 신선한 감자를 섭취하는 것이 좋다.

P17 감자의 종류; 일반 감자; ‘세프 포테이토’ 라고도 불리며 녹말과 수분이 적당해 찌거나 삶는 등 모든 조리법에 쓰이는 보편적인 감자다. 러셋 감자에 비해 수분이 많고 녹말이 적어 대부분의 요리에 폭넓게 사용된다.    알 감자; 수분이 많고 부드러워 아이들 간식용으로 적당하다. 일반 감자의 3분의 1 정도 크기로 조림과 꼬치, 샐러드 등 모양을 살리는 요리에 사용하면 좋다.   러셋 감자; 감자 중 녹말이 최고로 많은 반면 수분은 적은 편이어서 통감자구이나 감자튀김, 으깬 감자 등의 요리를 할 때 적합하다. 익으면 수분이 날아가 보슬보슬해 지기 때문에 모양이 잘 유지되지 않으므로 모양을 살리는 샐러드에는 적당하지 않다.

재료궁합; 유제품+ 감자= 감자는 영양소가 골고루 들어 있는 편이지만 단백질 함량이 낮아 생크림, 우유, 치즈 등 단백질이 풍부한 식품과 잘 어울린다.   산성 식품 + 감자= 감자는 육류, 어패류 등 산성이 강한 식품과 함께 먹으면 영양 밸런스가 잘 맞는 알칼리성 식품이다.

관심 메뉴; 감자새우크로켓, 감자떡, 감자튀김과 2가지 소스, 감자 카나페, 통 감자 구이, 감자채 팬케이크, 새우 감자전, 감자 치즈 수프, 감자 피자, 오지치즈 프라이

 

P85 고구마의 모든 것 ; 고구마는 조선시대에 일본에서 들어온 것으로 알려져 있으며, 일제 강점기에 전국적으로 재배를 시작했어요. 깔때기 모양의 자주색 꽃이 피며, 뿌리의 색은 흰색부터 갈색, 자주색까지 다채로워요. 구황작물인 고구마는 뿌리, 줄기, 잎을 모두 먹습니다. 감자는 줄기 식물이지만 고구마는 덩이뿌리 식물이며 녹말과 알코올의 원료로 사용되기도 합니다. 8월부터 가을 까지 수확을 하고, 감자처럼 사시사철 먹을 수 있어요.

P86 고구마의 영양 고구마는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움을 주고 포만감이 오래 유지되어 다이어트 식품으로 적합하다. 또한 탄수화물을 비롯해 각종 비타민과 칼슘, 칼륨, 무기질까지 고루 들어 있어 성장기 어린이들의 간식으로도 좋고 허약 체질을 개선하는 데도 도움을 준다. 특히 생 고구마를 자르면 나오는 우윳빛 알라핀 성분은 장속 변을 무르게 하는 작용을 하며 대장암 예방 효과도 있다. 고구마는 특유의 달콤한 맛이 나지만 실제로 당 지수는 낮아 당뇨병 예방에 좋다. 고구마에 함유된 칼륨은 혈압을 낮추어 주고 혈액순환에 도움을 주어 성인병 예방에 효과적이다. 또한 비장과 위를 튼튼하게 하고 면역력이 좋아지게 하는 효능이 있다. 이외에도 고구마에 들어 있는 다양한 비타민 성분이 피부 미용과 노화 방지에 효과적이라고 알려져 있으며, 뼈나 치아 등 골격을 형성하는 칼슘이 풍부해 중 장년층의 골다공증에도 도움을 준다.

P87 고구마의 종류; 밤 고구마; 밤과 맛이 비슷하며 껍질은 연붉은 빛, 자줏빛을 띤다. 껍질에 비타민 A와 E가 풍부해 조리할 때 껍질을 벗기지 않는 것이 좋으며, 수분이 적고 단단해 튀기거나 굽는 요리에 적합하다. 다른 고구마보다 비교적 오래 보관할 수 있다.  호박 고구마; 호박과 밤 고구마를 접붙여서 만든 호박 고구마는 연한 갈색, 속은 주황빛을 띤다. 베타카로틴이 풍부해 항암작용을 하고 심혈 관계 질병에도 효과적이다. 다름 고구마에 비해 수분이 많고 부드러워 생으로 만드는 샐러드나 삶아서 으깨는 요리에 사용해도 좋다. 호박고구마 역시 비타민 AEC가 풍부하며 다른 고구마에 비해 단맛이 높다.

재료 궁합; 김치+고구마= 고구마는 칼륨이 풍부해 나트륨이 많은 김치와 함께 먹으면 균형이 잡힌 영양 섭취가 가능하다. 찐 고구마와 김치를 함께 먹으면 김치의 톡 쏘는 탄산이 고구마가 부드럽게 넘어가게 해 주어 목이 메지 않고 소화에도 도움이 된다.  사과+고구마= 고구마의 아마이드는 가스를 많이 만드는데 펙틴이 풍부한 사과와 함께 먹으면 가스가 차는 것을 막아준다. 으깬 고구마에 사과를 잘게 썰어 넣고 샐러드를 만들면 맛도 좋아지고 장의 불편함도 예방할 수 있다. 우유. 두유+고구마= 우유나 두유 같은 유제품은 단백질과 지방이 풍부해 단백질 성분이 부족한 고구마와 궁합이 잘 맞고 소화도 잘된다.  고기+고구마= 고구마는 소화가 잘되는 단백질이 돼지고기와는 궁합이 잘 맞는다. 하지만 단백질 구성이 견고한 쇠고기와 함께 먹으면 위산이 많이 나와 위에 체류하는 시간이 길어지기 때문에 소화가 잘 안 되므로 함께 요리하지 않는 것이 좋다.

관심 메뉴; 고구마 카나페, 고구마 팥양갱, 고구마 술떡, 고구마 라떼. 매운 고구마 볶음, 고구마케이크, 고구마크림파스타, 고구마피자,

 

P155 단호박의 모든 것; 단호박은 8월말부터 수확을 시작하는데 11월에 단맛이 절정에 이릅니다. 맛이 밤처럼 달아 단호박이라고도 하지요. 보통 1개의 무게는 800- 1000g정도로 짙은 녹색에 윤기가 나는 것이 싱싱해요. 단호박은 연중 아무 때나 구할 수 있으니 제철은 가을부터 겨울이에요.

P156 단호박의 영양; 식이섬유, 탄수화물 비타민, 베타카로틴, 칼륨, 미네랄 등이 함유돼 성장기 어린이와 허약 체질에 좋으며, 비장의 기능을 돕고 식욕을 증진시킨다. 단호박의 칼륨 성분은 출산한 산모의 부기를 빼는 데 도움을 주어 산후 조리를 위한 음식 재료로 쓰이고 정상 혈압을 유지시키는 기능을 한다. 이외에도 비타민 AB1 B2 C와 칼슘, 철분, 인 등의 미네랄이 균형 있게 들어 있어서 눈을 건강하게 해주고, 촉촉하고 건강한 피부를 유지시키며, 감기를 예방할 뿐 아니라 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있다. 병치레를 한 다음이나 위 또는 장에 문제가 생겼을 때 호박죽을 먹으면 도움이 된다. 단호박 속의 굵은 씨는 어린이의 뇌세포 활성을 도와주므로 살짝 볶아 껍질을 벗기고 먹어도 좋다. 단호박 껍질에는 칼륨이 풍부해 골다공증 예방에 그만이다. 단맛 때문에 칼로리가 높을 것이라 생각하는 사람도 많지만, 사실 단호박은 100g당 88.2kcal로 좋은 에너지 공급원이면서 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 지방 함유량이 0.29%밖에 되지 않아 다이어트를 할 경우 단호박만으로도 다른 양념 없이 최고의 식단을 짤 수 있다.

P157 단호박의 종류; 카보차Kabo cha 라고 불리는 뉴질랜드에서 많이 수확하는 식재료. 단맛이 있어 설탕 없이도 수프, 죽, 조림, 과자 등 어떤 형태로도 조리가 가능하다. 비타민과 무기질, 그리고 식이섬유가 풍부해 다이어트와 변비 예방에 효 과적이다. 요즘은 늙은 호박 대신 작고 조리가 간편한 단호박을 많이 사용하는 추세다. 미국이나 뉴질래드 등 서양에서 재배되는 호박은 도토리 호박Acorn Sqush, 버터넛butternut 호박, 후바드hubbard호박, 국수spaghetti 호박, 고구마sweet pumpkin 호박 등 종류가 다양하다. 하지만 현재 우리나라에서 즐겨 먹는 호박은 늙은 호박과 단호박, 2종류다.

재료 궁합; 매운 양념+단호박= 한국 사람이 좋아하는 매운맛의 대표인 고추장과 궁합이 잘 맞는다. 매운 음식과 단호박을 함께- 먹으면 단호박의 단맛이 고추장의 매운맛을 줄여 준다. 또한 서양에서는 넛맥, 시나몬  등과 같은 강한 향신료와 함께 많이 쓰인다.  유제품+단호박= 단호박 씨를 말려서 가루로 만들어 과자, 빵, 수제비 등에 넣으면 단백질 공급에도 그만이다. 밀가루와 섞어 파이 케이크 등을 만들어도 맛있다. 또한 찹쌀가루, 멥쌀가루와 섞어 떡을 하면 색다른 맛과 향을 느낄 수 있다. 영양밥을 지을 때 껍질째 넣으면 단호박의 색이 식욕을 자극하면서 쌀에 단맛이 스며들어 맛있게 먹을 수 있다.   고기. 견과류+단호박=단호박은 포만감을 주며 섬유질이 많아 소화가 잘되는 채소 다이어트를 하는 것이 아니라면 열량이 높은 견과류, 그리고 단백질이 풍부한 고기와 함께 먹으면 영양이 골고루 들어 있는 식단이 된다.

관심 메뉴; 단호박샐러드, 단호박찐빵, 단호박팥빙수, 단호박셰이크, 단호박스무디, 단호박인절미, 단호박크리수프, 단호박케사디야, 단호박죽, 단호박전, 단호박카레구이, 단호박닭고기 스테이크, 단호박해물떡찜, 단호박사과수프